Vápnik vo výžive detí

Vápnik patrí medzi najvýznamnejšie minerálne látky, ktoré sú pre všetky živé organizmy veľmi dôležité. Z kvantitatívneho hľadiska je práve vápnik hlavnou minerálnou zložkou v tele.

Výživa je jedným z najdôležitejších faktorov vonkajšieho prostredia, ktorý ovplyvňuje telesný rast dieťaťa a podieľa sa veľkou mierou aj na rozvoji duševnom. Pestrá strava s dostatkom všetkých živín je predpokladom pre správny vývoj dieťaťa. Medzi často diskutovanou a nepochybne potrebnou živinou najmä v detskom období patrí vápnik.

Význam vápnika

Vápnik patrí medzi najvýznamnejšie minerálne látky, ktoré sú pre všetky živé organizmy veľmi dôležité. Z kvantitatívneho hľadiska je práve vápnik hlavnou minerálnou zložkou v tele. Jeho celkový obsah tvorí asi 1500 g, takmer 99 % sa nachádza v kostiach a zuboch vo forme fosforečnanu vápenatého. Už v škole sa deti učia, že vápnik je základným stavebným prvkom kostí a zubov. Avšak tým jeho úloha v ľudskom tele nekončí. Vápnik má veľký význam pre správne zrážanie krvi, podieľa sa na regulácii funkcie nervov a svalov, je nevyhnutný pre správnu srdcovú aktivitu, vápenaté ióny sa podieľajú i na regulácii mnohých metabolických dejov. Práve preto, že vápnik je nevyhnutný pre zdravý vývoj a rast kostí a zubov, je dôležité, aby sa v dostatočnom množstve vyskytoval nielen v detskom jedálnom lístku. Najviac vápnika si telo ukladá do zásob práve v priebehu detstva, maximálne do 25-30 rokov. Od tohoto veku sa už zásoby vápnika v tele nezvyšujú, práve naopak, dochádza k ich odbúravaniu. S pribúdajúcim vekom sa "dlhy" z detstva už nedajú dohnať. Preto význam príjmu vápnika v detstve má svoje opodstatnenie a treba mu venovať pozornosť, teda dbať na stravu bohatú na tento prvok.

Koľko vápnika teda potrebujeme?

Denná odporúčaná dávka vápnika závisí od veku. Deti od 4 do 10 rokov by mali denne prijať 700-900 mg vápnika, v období dospievania až 1200-1400 mg, dospelí ľudia okolo 800 mg, vyššie nároky na potrebu majú tehotné a dojčiace ženy, ženy po menopauze a starší ľudia. Dostatočné zásobenie látkami pre stavbu kostí musí byť bezpodmienečne doplnené telesnou aktivitou. Pre vstrebávanie vápnika je najviac vnímavá rastúca kostra, preto je potrebné v deťoch rozvíjať lásku k pohybu, podporovať ich vo všetkých pohybových činnostiach a čo najviac skrátiť dobu vysedávania pri televízii či počítači.
Zdroje vápnika v strave

Najbohatším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho nájdeme vápnik v niektorých druhoch zeleniny, strukovinách, mandliach, sezamovom semienku, maku. Z živočíšnych potravín môžu byť významným zdrojom kôrovce a malé ryby, ako sleď alebo sardinky konzumované i s kosťami. Ďalší zdroj predstavuje voda z vodovodu, podľa jej tvrdosti môže obsahujovať 1-160 mg vápnika na liter. Bolo preukázané, že varením v mäkkej vode dochádza k veľkým stratám prvkov (vrátane vápnika) z potravín až o 60 %. Naopak varením v tvrdej vode sú straty minimálne.

Ovšem pozor!

To, že niektoré potraviny sú bohaté na vápnik, ešte neznamená, že ho z nich naše telo dokáže plne využiť. Vstrebávanie vápnika z potravy prebieha v tenkom čreve, jeho účinnosť závisí na mnohých faktoroch, z ktorých je dôležité spomenúť vek (s vyšším vekom sa vstrebateľnosť znižuje, najlepším obdobím pre vstrebateľnosť je dospievanie), hladina vitamínu D v tele, pH v tenkom čreve (pri vyšším pH je vstrebateľnosť znížená), užívanie antacíd, príjem vlákniny. Všeobecne môžeme povedať, že využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov je nižšia, pretože sa tu vápnik vyskytuje vo forme nerozpustných šťaveľanov (v špenáte, rebarbore, mangoldu, červenej repe, zeleru, fazuli) či fytátov (v obilninách, orechoch, semenách) a telo ho potom nemôže dostatočne využiť. Negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika aj vysoký príjem fosforu, vlákniny, nadmerná konzumácia kofeínových nápojov a alkoholu. Optimálny pomer vápnika a fosforu v strave by mal byť 1,3:1 až 2:1 v prospech vápnika. Vysoký obsah fosforečnanov sa nachádza v nápojoch kolového typu a tiež v tavených syroch (kde je pomer vápnika a fosforu 0,4-0,7:1). Uvedené potraviny by mali byť prinajhoršom len spestrením detského jedálneho lístka. Namiesto tavených syrov je vhodnejšie vyberať tvrdé syry, mäkké nevyzreté syry či tvarohové nátierky.
Najväčšia vstrebateľnosť vápnika, až 50 % aj viac, je zo zeleniny typu karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekingská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb, kel kučeravý. Z mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik vstrebáva asi z 30 %. Využiteľnosť vápnika z mandlí, sezamových semienok a fazule je okolo 20 %. Veľmi malú vstrebateľnosť (okolo 5 %) poskytuje špenát, rebarbora či mangold.
Príjem vápnika by mal byť rozdelený do niekoľkých porcií v priebehu celého dňa, čím sa zvýši aj jeho vstrebateľnosť. Odporúčaného denného príjmu je možné dosiahnuť vyváženou zmiešanou stravou.

Nedostatok vápnika

Pretože vápnik je nevyhnutný pre správny rast kostí a zubov, pri jeho nedostatku dochádza k ich poškodeniu. Deti môžu byť drobnejšie oproti svojim vrstovníkom, pomaly rastú, kosti strácajú na pevnosti, ľahko utrpia nejakú zlomeninu, kazia sa im zuby. V dospelosti sa nedostatok vápnika prejaví ako osteomalácia (mäknutie kostí) až osteoporóza (rednutie kostí, kedy sa z nich vápnik uvoľňuje, sú potom krehké a ľahko sa lámu). Pre ukladanie vápnika do kostí je nevyhnutný aj vitamín D. Nedostatok niektorej tejto živiny môže viesť ku vzniku krivice (rachitídy) prejavujúcej sa deformáciou dlhých kostí a tvaru hrudníka.

Bezmliečna strava

Detí, ktoré kvôli svojmu zdravotnému stavu musia dodržiavať určitú diétu, stále pribúda. Neraz sa pracovníci školskej jedálne stretávajú s prosbou pripravovať dieťaťu bezmliečnu diétu. Ak dieťa trpí alergiou na bielkovinu kravského mlieka a musí teda zo svojho jedálneho lístka vyradiť mlieko a mliečne výrobky, môže nás napadnúť otázka: "Keď nesmie jesť mlieko a mliečne výrobky, musí telu predsa chýbať vápnik?" Iste, najviac vápnika získavame predovšetkým z mlieka a mliečnych výrobkov, ale nesmieme zabúdať na ostatné zdroje vápnika, ako je uvedené v predchádzajúcom rozprávaní. Nedostatkom vápnika môžu byť ohrozené aj osoby s laktózovou intoleranciou, avšak tí väčšinou dobre znášajú mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy, najmä kyslomliečne výrobky, jogurty, tvrdé a zrelé syry.
Pre deti s bezmliečnu diétou môžeme odporučiť toto na vápnik bohaté obedové menu:
polievka: kelová, brokolicová, karfiolová, kapustová, pórová, šošovicová
hlavné jedlo: ryba na keli, zemiaky, šalát z čínskej kapusty nebo fazuľový/sójový šalát so zeleninou a chlebom
zákusok: orechový alebo makový koláč, maková plnená bábovka, ovocný šalát s mandľami, sezamové müsli
nápoj: pohár vody