Vitamíny v našom živote

Vitamíny sú esenciálne látky, ktoré spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi patria k základným zložkám ľudskej stravy ... V ľudskom organizme majú funkciu katalyzátorov biochemických reakcií, teda hrajú významnú úlohu pri procesoch vstrebávania a výmeny látok medzi vonkajším prostredím a živým organizmom. Rozoznávame 13 základných vitamínov. Až na niektoré malé výnimky si ich ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť a musí ich dostávať prostredníctvom stravy alebo umelým doplnením. Pri nedostatku vitamínov dochádza v organizme k stavom, ktoré označujeme ako hypovitaminóza. Hypovitaminóza môže nastať i pri niektorých ochoreniach, kedy organizmus nie je schopný vitamíny vstrebávať. Nedostatok vitamínov sa prejavuje poruchami rôznych funkcií tela, ktoré môžu vyústiť až vo vážne ochorenia. Naopak pri nadbytočnom príjme niektorého vitamínu môže dôjsť k jeho predávkovaniu a stavu organizmu, ktorý označujeme ako hypervitaminóza. Tento stav je reverzibilný a odznie, ak vylúčime daný vitamín zo stravy.

Funkcia vitamínov v ľudskom organizme

Vitamíny sú veľmi dôležité pre správu funkciu organizmu, pretože sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Sú nevyhnutné pre udržanie mnohých telesných funkcií a výstavbu nových tkanív. V súčasnej dobe je dokázané, že vitamíny majú nezastupiteľnú funkciu v prevencii niektorých ochorení, spomaľujú degeneratívne prejavy starnutia a sú schopné posilňovať a obnovovať imunitné reakcie organizmu.

Vitamíny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité:

vo forme koenzýmov sa zúčastňujú metabolizmu živín, teda premeny bielkovín, tukov a sacharidov na energiu (B-komplex, vitamín B1 sa podieľa na metabolizme sacharidov a škrobov, zatiaľ čo vitamíny B2, B6, a niacín pomáhajú uvoľňovať energiu sú nevyhnutné pre rast a obnovu nových tkanív: kostná hmota a kolagén (C, D, B6, K1, Ca, Mg), krvotvorba (B6, B12, kyselina listová, vitamín C, E a Fe), dobrý vývoj CNS (kyselina listová), svalová hmota (vit.E) nevyhnutné pre udržanie telesných funkcií: dobré videnie (vit.A, beta-karoten), krvná zrážanlivosť (vitamín K) poslnenie imunitného systému (vit.C a E) prevencia a podporná liečba niektorých ochorení: prevencia CVD – antioxidačné vitamíny (vit.E,C, beta-karoten), prevencia a liečba osteoporózy (Ca, Mg a vitamíny, zúčastňujúce sa metabolizmu vápnika - C, B6, K1 a D3)

Delenie vitamínov

Podľa chemicko-fyzikálnych vlastností sa vitamíny delia do dvoch skupín, na lipofilné (rozpustné v tukoch) a hydrofilné (rozpustné vo vode). Medzi lipofilné vitamíny patrí vitamín A (a provitamín A), vitamín D, E, K. Medzi hydrofilné vitamíny radíme vitamín C a skupinu vitamínov B-komlexu (vitamín B1, B2, B6, B12, niacín, kyselina panthotenová, kyselina listová a biotín). Pre ľudský organizmus je z hľadiska tohoto delenia podstatné, že vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v organizme a ich zásoba vydrží niekoľko týždňov až mesiacov, zatiaľ čo vitamíny, rozpustné vo vode, sa až na výnimku (vitamin B12), v organizme neukladajú do zásoby, ich aktuálny prebytok sa vylučuje močom a musia byť preto priebežne doplňované.

Ako ovplyvníme celkový obsah vitamínov v strave

množstvom vitamínov v surovinách (závislé na odrode, na ošetrení, doprave, skladovaní atd.) znižovaním vitamínových strát ( dodržiavanie technologických postupov, voľba vhodného inventáru). zvyšovaním využiteľnosti vitamínov (vitamínové koncentráty, fortifikácia) Fortifikácia je obohacovanie niektorých druhov pokrmov o niektoré druhy vitamínov a nerastných látok.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A ( retinol )

Zúčastňuje sa na prevencii a liečbe rakoviny. Je dôležitý pre zdravý vzhľad pokožky, pleti a očí. Je veľmi dôležitý pre činnosť pohlavných žliaz. Vitamín A sa vyskytuje v živočíšnych zdrojoch, alebo ako beta karotén, ktorý je provitamínom A z rastlinných zdrojov ( vitamín A z rastlinných zdrojov je asi 2x slabší než vitamín A zo živočíšnych produktov. Priemerná denná doporučená dávka pre dospelého človeka bola v SR stanovená na 0,8 mg vitamínu A na deň. Vitamín A sa skladuje v pečeni, môže dôjsť k jeho predávkovaniu, ktoré je zvlášť nebezpečné pre tehotné ženy a malé deti. Vysoké dávky vitamínu A môžu u tehotných žien vyvolať poruchy vývoja plodu. Denná dávka vitamínu A nemá prekročiť 10-násobok dennej doporučené dávky. Prebytok vitamínu A je toxický. Najbežnejším prejavom prebytku môže byť napr. praskanie a krvácanie pier, podráždenosť. Nedostatok sa naopak najčastejšie prejavuje v podobe šeroslepoty, u detí dochádza k spomaleniu rastu a vývoja. Potreba vitamínu A sa môže kryť i prísunom jeho provitamínu (karoténu), ktorý sa v pečeni mení na vitamín A. Najlepšími zdrojmi sú: pečeň morských rýb, pečeň a vnútornosti iných teplokrvných zvierat, žĺtky, maslo, syry, plnotučné mlieko. Medzi potraviny s obsahom provitamínu patrí mrkva, vňať petržlenu, jarabina, paprika, špenát.

Vitamín D ( kalciferol )

Je v bežných potravinách pomerne vzácny. Najbohatším zdrojom je pôsobení ultrafialových lúčov. Stanovenie denne doporučenej dávky vitamínu D je ťažké. Vitamín D sa čiastočne tvorí z vlastných zdrojov v koži a jeho množstvo nie je stanovené. Obecne sa dá povedať, že zdravý človek, nevyhýbajúci sa slnku, nepotrebuje externý prísun vitamínu D. Nedostatkom vitamínu D trpia kojenci, malé deti a starí ľudia. Preto sa napr. kojencom do 6 mesiacov vitamín D podáva ústne. Ďalšou rizikovou skupinou, ktorá môže trpieť nedostatkom vitamínu D sú vegetariáni, alkoholici, epileptici, ľudia s ochorením pečene, ľadvín alebo ľudia s poruchou absorpcie tukov. Denná doporučená dávka pre tento vitamín nie je v SR stanovená. Navrhnutá bola dávka 0,005mg pre dospelých, 0,0075mg pre kojencov do 6 mesiacov, 0,01mg pre deti a tehotné a dojčiace ženy. Denná dávka vitamínu D by nemala prekročiť 5-násobok dennej doporučenej dávky, teda 0,025mg na deň. Pri vyšších dávkach môže dôjsť k odvápneniu mäkkých tkanív, narušeniu správneho rastu a poškodeniu ľadvín. Nedostatok vitamínu D sa prejavuje svalovou slabosťou, stuhlosťou a tiež zvýšenou citlivosťou k infekciám. U detí sa môžu vyskytovať nešpecifické symptómy, napr. nesústredenosť, podráždenosť, nadmerná potivosť a zmenšená chuť k jedlu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenej krehkosti v starobe. Akútny nedostatok vitamínu D sa prejavuje u detí ochorením zvaným krivica(rachitis), u dospelých osteomaláciou. Z bežných požívatín je vitamín D obsiahnutý v: tuniakovi, sardinkách, treščej pečeni, v treske, makrele, lososovi, žĺtku, masle, mlieku a mäse.

Vitamín E ( tokoferol)

Používa sa pri liečení niektorých nemocí a to najmä srdečného alebo svalového pôvodu. Likviduje napr. kŕče v lýtkach (spolu s horčíkom), lieči kožné choroby, ťažké obareniny, lieči jazvy apod. Dodáva energiu a chuť do života. Podľa najnovších výskumov má vitamín E pravdepodobne antikarcinogénne vlastnosti a tiež chráni organizmus proti nežiaducim vedľajším vplyvom pri liečení rakoviny žiarením a pri chemoterapii. Antioxidačné vlastnosti vitamínu E sú podporované súčasnou prítomnosťou vitamínu C, selénu a prípadne i beta-karoténu. Vitamín E tiež zvyšuje odolnosť organizmu proti vírom a baktériám a to najmä u starších ľudí. Vitamín E sa neznáša so železom. Väčšina noriem udáva dennú potrebu vitamínu okolo 10 mg. Veľmi vysoké dávky prekračujúce 1000 mg vitamínu E denne môžu u citlivejších ľudí vyvolať prechodné žalúdočné ťažkosti a hnačky. Tieto príznaky vymiznú po prerušení príjmu tohto vitamínu. Vitamín E sa rozpúšťa len v tukoch, je odolný voči kyselinám, zásadám, aj vyšším teplotám, teda varením sa neničí. Nedostatok spôsobuje nervové poruchy a poruchy krvotvorby. Vitamín E sa vyskytuje vo všetkých listových zeleninách, v rastlinných olejoch. Najlepšími zdrojmi sú: kukurica, vajcia, chlieb, maslo, syry, hrách, fazuľa a špenát. Z olejov je to kukuričný olej, olej z obilných klíčkov a sójový olej.

Vitamín K

Je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi, je to dvojzložkový vitamín, skladá sa z K1 a z K2. Vitamín K je citlivý na svetlo, alkalické, kyslé a oxidačné látky. Jeho straty v potravinách nie sú pri kuchynskej úprave veľké. Denná doporučená dávka nebola v SR stanovená, je navrhnutá u detí 3 - 5 mg, u dospelých 6 - 8 mg vitamínu K na deň. Umelé dodávanie vitamínu K potrebujú kojenci. V SR a v mnohých ďalších štátoch sa novorodencom a veľmi malým deťom, ktoré sú plne kojené podáva vitamín K vo forme kvapiek k prevencii hemorhagie. Ľudské mlieko je totiž chudobné na vitamín K a mikrobiálna flóra novorodencov nie je plne vyvinutá. Väčšie množstvo vitamínu K potrebujú ľudia, ktorí berú antibiotiká a ľudia trpiaci tukovou malabsorbciou alebo ochorením pečene. Hypervitaminóza vitamínu K je vzácna. Vyskytuje sa v zelenom ovocí a zelenine, pretože je závislý na chlorofyle v rastlinách. Väčšie množstvo nájdeme v špenáte, paradajkách, alebo v sójovom oleji, brokolici, keli, hlávkovom šaláte, sóji, hovädzej pečeni, zelenom čaji, vaječných žĺtkoch, ovsi, pšenici, špargli, masle a v syroch.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B 1 ( thiamin )

Pôsobí priaznivo na nervový systém i proti únave. Organizmus nevie vitamín B1 skladovať a navyše má v tele mnoho nepriateľov, jedným z najväčších je káva. Rovnako väčšie množstvo čaju dokáže tiež likvidovať thiamín v tele. Denná doporučená dávka sa pohybuje okolo 1,5mg. Potreba vzrastá pri veľkej fyzickej námahe, pri strese, apod., to sa denná potreba môže vyšplhať až na 3 mg. Thiamín sa v ľudskom tele takmer neukladá, jeho zásoba stačí na 4-10 dní. Je nutné tento vitamín denne prijímať. Predávkovanie vitamínom B1 nehrozí, boli popísané ojedinelé alergické reakcie u senzitívnych ľudí pri ústnom podaní 5-10 mg vitamínu B1. Vitamín B1 je citlivý na teplotu, vzdušný kyslík a svetlo a rovnako ako ostatné vitamíny rozpustné vo vode, i na vylúhovanie do varného nálevu. Nedostatok vitamínu sa prejavuje nespavosťou, zlou koncentráciou, bolesťami hlavy, zápalmi nervov, môže sa dostaviť i depresia alebo melanchólia. Príjem tohto vitamínu sa vyžaduje pri niektorých nemociach, otravách nikotínom, olovom či arzénom a v tehotenstve. Najlepším zdrojom thiamínu je pivovarské droždie, zemiaky, fazuľa, obilniny. Vyskytuje sa v bravčovom mäse, lieskových a vlašských orechoch, hydine a rybách.

Vitamín B 2 ( riboflavín )

Pomáha spaľovať cukry. Znáša dobre vysoké teploty, nemiluje svetlo. Preto nie je vhodné variť bez prikrytia hrnca pokrievkou. Denná doporučená dávka je stanovená cca 1,2 až 1,6 mg. K nedostatku riboflavínu najčastejšie dochádza u ľudí, ktorí sú liečení antibiotikami alebo trpia niektorými chorobami (štítna žľaza, poruchy tráviaceho traktu, celiakia, cirhóza pečene, diabetes). Zvýšený príjem riboflavínu potrebujú ženy, užívajúce ústne kontraceptíva, deti a adolescenti, starší ľudia, ľudia, ktorí z rôznych dôvodov neprijímajú mlieko a mliečne produkty a tiež novorodenci, ktorí prekonali fototerapiu kvôli novorodeneckej žltačke. Prvé symptómy nedostatku vitamínu B sú boľavé a citlivé ústne kútiky, zápaly slizníc vnútorná časť ústnej dutiny a jazyka, mazotok kože vo vlasovej časti lebky, zápaly spojiviek a svetloplachosť. Vzhľadom k svojej stabilite voči teplu je riboflavín stály i pri bežných kuchynských úpravách potravín s výnimkou vystavenia svetlu. Riboflavín je napr. v pohári mlieka, ktoré bolo vystavené 2 hod. na dennom svetle, až z 85 % inaktivovaný. Zdrojmi vitamínu B2 sú: pivovarské a pekárske droždie, mlieko, vajcia, kakao, tvaroh, bravčové, hovädzie a teľacie mäso, orechy, zemiaky, ryby.

Vitamín B 3 ( niacín )

Niacín niekedy nazývaný aj nikotínamid, bez neho v podstate nemôže vôbec pracovať mozog. Napomáha pri likvidácii niektorých zložiek cholesterolu a tukov v tele. Denná doporučená dávka je 16 mg. Väčšie množstvo potrebujú tehotné a kojace ženy, a napr. ľudia s ochorením ľadvín. Pri pití alkoholu a konzumácii väčšieho množstva sladkostí potreba roste. Ľahký nedostatok niacínu sa prejavuje mnohými nešpecifickými symptómami, napr.: nespavosť, nechutenstvo, váhový úbytok, bolestivý jazyk a sliznice ústnej dutiny, bolesti brucha, atd. Zdrojmi niacínu sú opäť pivné droždie, pečeň, tuniak, morka, semená slnečnice, fazuľa a hrach.

Vitamín B 6 ( pyridoxín )

Je súčasťou enzýmov a je dôležitý pri metabolizme tukov a bielkovín. Vitamín B6 podporuje imunitný systém organizmu. Vitamín B6 má preventívny a podporný účinok pri liečbe nervových ochorení, reumatických ochorení, ľadvinových kameňoch a predmenštruačného syndrómu. Denná doporučená dávka sa pohybuje cca 2mg. Väčšie množstvo tohto vitamínu potrebujú ľudia, ktorí majú vyšší príjem bielkovín, napr. športovci, užívajúci proteínové preparáty. Vyšší prísun potrebujú ženy, užívajúce hormonálnu antikoncepciu (estrogén), tehotné a dojčiace ženy, chronicky chorí ľudia, užívajúci niektoré lieky a osoby s celiakiou. Nedostatok vitamínu B 6 sa prejavuje zábudlivosťou, poruchami nervového a tráviaceho systému, alebo napríklad šklbaním viečok. Tak ako u ostatných vitamínov skupiny B, je dôležitým zdrojom pyridoxínu droždie, zemiaky, fazuľa, bravčové mäso, vajcia, banán, kapusta, mrkva, orechy, kurčatá a ryby.

Vitamín B 12 ( kobalamín )

Hrá dôležitú úlohu pre správne fungovanie nervovej sústavy, je užívaný ako liek proti anémii. Denná doporučená dávka sa pohybuje cca 0,003 mg. Nedostatok vitamínu B12 môže vyústiť v megaloblastickú anémiu, ochorenie charakteristické veľkosťou a nevyzrelosťou červených krviniek a v neuropatiou. S nedostatkom vitamínu B12 sa stretávame u vegánov, ľudí, ktorí vylúčili zo stravy všetky živočíšne produkty. U detí, kojených vegánskymi matkami, sa môžu v prvom roku života prejaviť neurologické a hematologické disfunkcie, ktoré možno liečiť substitučnou terapiou. Nedostatok spôsobuje väčšinou zároveň i nedostatok vitamínu B1. Vitamín B12 je stabilný voči teplu, svoju aktivitu stráca na svetle, za prístupu vzduchu a v alkalickom prostredí. K strate aktivity vitamínu B12 pri varení dochádza skôr jeho vylúhovaním do vody, než jeho tepelnou inaktivaciou. Vitamín B 12 obsahuje pečeň, ľadviny, droždie, kefír a acidofilné mlieko.

Vitamín C

Najzákladnejší vitamín, chemický názov kyselina askorbová, ktorý pokrýva asi 3/4 celej našej potreby vitamínov. Je veľmi dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, podporuje odolnosť organizmu proti infekciám. Podávanie vitamínu C počas nachladnutia skracuje dobu a zmierňuje sprievodné symptómy tohto ochorenia. Základná denná doporučená dávka sa pohybuje cca 60 mg, ale veľmi záleží na prostredí a okolnostiach, v ktorých sa človek nachádza. V niektorých prípadoch sa teda spotreba zo 60 mg môže vyšplhať až na 500 mg, alebo dokonca až na 1 000 mg, napr. v epidémiách a v dobe chrípok je preventívna dávka 200 mg, pri náznakoch nemoci zhruba 1 gram. Obecne viac vitamínu C potrebujú predovšetkým alkoholici, fajčiari, ľudia ktorí často užívajú aspirín, alebo antikoncepčné prostriedky. Vitamín C nachádza uplatnenie pri strese, šoku, hneve a zlosti. V takom prípade môže dôjsť k spáleniu až 3 gramov vitamínu C.

Prvé príznaky nedostatku vitamínu C sú veľmi nešpecifické - malátnosť, zvýšená únavnosť, nechutenstvo, nízka odolnosť voči infekciám. Dlhšie trvajúci nedostatok vitamínu C sa prejavuje krvácavosťou ďasien, stratou zubov, kožné problémy, prejavujúce sa oslabením a narušením kolagénnych štruktúr a rozsiahlou kapilárnou krvácavosťou. Neliečený stav môže vyústiť v smrť. Tieto problémy sa dnes vyskytujú dosť vzácne, najnižšia preventívna dávka proti tomuto ochoreniu je 10-15 mg vitamínu C denne. Tak ako ostatné vitamíny rozpustné vo vode sa i vitamín C pri nadbytku vylučuje močom a musí sa priebežne dopĺňať. Jeho zásoba v organizmu vydrží cca 2-6 týždňov. Hypervitaminóza nie je známa, veľké dávky vitamínu C dodávané po dlhšiu dobu môžu mať mierny laxatívny účinok. Vitamín C je vďaka svojej chemickej štruktúre pomerne nestabilný, je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Pri kuchynskej úprave sa zníži obsah vitamínu C v potravinách až o 70%. Napr. pri skladovaní zemiakov pri izbovej teplote sa obsah vitamínu C každý mesiac zníži o 15 %. Varením olúpaných zemiakov sa zníži obsah vitamínu C o 30-50 % v závislosti na dobe varenia. Najvýznamnejším zdrojom vitamínu C sú u nás šípky, vňať petržlenu, čierne ríbezle, jahody, chren, kapusta, paprika, pomaranče, citróny.

Kyselina pantotenová

Napomáha pri raste vlasov, lieči niektoré alergie. Má význam pri tvorbe protilátok a zúčastňuje sa imunitných procesov. Nedostatok tohto vitamínu je väčšinou spojený s nedostatkom celej skupiny vitamínov B-komplexu. Denná doporučená dávka je 6 mg. Vyššie nároky na príjem tohto vitamínu majú alkoholici, ženy, užívajúce orálnu antikoncepciu, diabetici, starší ľudia a ľudia s ochorením tráviaceho traktu. Kyselina pantothenová sa najčastejšie vo forme pantothenanu vápenatého pridáva spolu s ostatnými vitamínmi B-komplexu do cereálnych produktov (cereálne raňajky), nápojov, dietetických a detských potravín. Veľký význam má pre kozmetický priemysel, kde sa používa vo forme panthenolu. Je obsiahnutá v mäse, zelenine nebo v semienkach.

Kyselina listová

Podieľa sa na všetkých rastových a vývojových procesoch v organizme. Kyselina listová je tiež dôležitá pre správny vývoj a optimálnu funkciu nervového systému. Denná doporučená dávka je 0,2mg, tehotné ženy 0,4mg a dojčiace 0,3mg kyseliny listovej. Nedostatok kyseliny listovej v obecnej populácii je pomerne častý a to i v priemyslovo vyspelých krajinách. Medzi bežné prejavy nedostatku kyseliny listové patrí únavnosť, strata energie, citlivosť a bolestivosť jazyka a slizníc ústnej dutiny. Závažný je nedostatok kyseliny listové u tehotných žien. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť defekt miechovej trubice a predčasné narodenie, prípadne potrat. Zvýšený príjem je nutný u ľudí, trpiacich niektorými chorobami, napr. rakovinou, epilepsiou, infekčnými chorobami všeobecne, ďalej tehotné ženy a ženy s hormonálnou antikoncepciou, alkoholici a ľudia držiaci redukčnú diétu. Z funkcií kyseliny listovej vyplýva, že zvýšený príjem potrebujú i ľudia s dispozíciami k ochoreniu srdca a ciev, ktorí majú nedostatok kyseliny listovej. Je potrebné si uvedomiť, že kyselina listová je zo všetkých vitamínov snáď najviac labilná. Pri technologickom a kulinárskom spracovaní potravín môže dôjsť až k 90% strate biologickej aktivity tohto vitamínu. Najbohatším zdrojom je pečeň, tmavo zelená listová zelenina, fazuľa a obilniny.

Biotín - vitamín H

Biotín je nutný pre dobrý stav pokožky a je nevyhnutný pre správny vývoj a funkciu organizmu. Denná doporučená dávka biotínu je asi 0,15mg.
Nedostatok biotínu je pomerne vzácny, medzi prvé symptómy nedostatku patrí nechutenstvo, zvracanie, dermatologické problémy, mentálne depresie a padanie vlasov (alopécia). Pri dlhodobom nedostatku biotínu sa môže prejaviť anémia alebo hypercholesterolémia. K nedostatku vitamínu sú náchylní najmä kojenci do 6 mesiacov veku a ľudia, konzumujúci väčšie množstvá surového vaječného bielka. K vážnemu nedostatku biotínu dochádza u detí, ktoré majú určitú vrodenú vadu metabolizmu, prejavujúcou sa nedostatkom biotinidázy. Boli zverejnené zistenia, že náhle úmrtia detí do jedného roku môžu mať súvislosť s nedostatkom biotínu. Väčšie množstvo biotínu potrebujú alkoholici, ľudia s chorobami tráviaceho traktu a ľudia s dlhodobou liekovou terapiou. Najbohatšími zdrojmi sú - droždie, pečeň a ľadviny, medzi ďalšie bežné zdroje patrí vaječný žĺtok, sója, orechy, cereálie.