Vláknina

Vláknina je jednou zo zložiek nášho jedálneho lístka, ktorá pozitívne pôsobí na náš zdravotný stav. Je dokázané, že tie skupiny populácie, v ktorých jedálnom lístku je veľa vlákniny, trpia civilizačnými chorobami ďaleko menej ako tí, v ktorých jedálnom lístku je vlákniny málo. Jedná sa hlavne o rakovinu tráviaceho ústrojenstva, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, vysokú hladinu cholesterolu v krvi a obezitu.

Vlákninu obsahujú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina. Mlieko, mliečne výrobky, vajcia a mäso vlákninu neobsahujú. Všeobecne možno povedať, že vlákninu obsahujú rastlinné potraviny, živočíšne vlákninu neobsahujú.

Čo teda vláknina je a prečo má taký vplyv na náš organizmus? Vláknina je zmes pre človeka nestráviteľných polysacharidov, napr. celulózy a pektínu. Vláknina má z hľadiska účinku na organizmus mnoho výhodných vlastností.

Nie sme ju schopní tráviť, teda z nej získavať energiu. Preto potraviny obsahujúce viac vlákniny vyvolajú pocit nasýtenia, zaplnia žalúdok, ale nezvyšujú energetický príjem. Túto vlastnosť oceníme pri znižovaní nadváhy, napríklad celozrnný rožok nás zasýti na 2-3 hodiny, biely, ktorý obsahuje vlákniny menej, maximálne na 2 hodiny (energie obsahujú približne rovnako). To isté platí pri porovnaní ovsenej a mlynskej kaše.

Vláknina intenzívne prijíma vodu - napučiava. Aby sme túto vlastnosť využili, musíme dostatočne piť v priebehu celého dňa. Napučaná vláknina udržuje obsah čriev vláčny a v dostatočnom objeme, tým uľahčuje jeho priechod črevom a bráni zápche, upravuje vyprázdňovanie. Pri nedostatočnom pití môže zvýšený príjem vlákniny vyvolať zápchu. Dostatočné množstvo tekutín, aspoň 3 litre denne, je dôležité najmä pokiaľ dopĺňame vlákninu samostatne, napr otrubami.

Vláknina aktívne spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy. Tým výrazne upravuje ich metabolizmus a prispieva ku kompenzácii cukrovky a zníženiu hladiny cholesterolu v krvi. Mechanizmus úpravy krvných metabolitov nie je zatiaľ presne známy, ale tento efekt nie je spôsobený len spomalením vstrebávania.

Vláknina vytvára vhodné podmienky pre množenie zdravej črevnej mikroflóry. Vláknina je schopná na seba viazať rôzne látky z obsahu čriev. Jej schopnosť viazať nežiadúce látky obsiahnuté v potrave aj látky vznikajúce pri trávení intenzívne chráni sliznicu čriev pred poškodením. Má teda protirakovinový a ochranný účinok na tráviacu sústavu.

Ale viaže na seba aj niektoré vitamíny alebo lieky, preto pri pridávaní vlákniny do stravy je potreba oddeliť príjem vlákniny od príjmu ostatných doplnkov stravy a liekov.

Opak platí pre príjem probiotík, pre ktoré je vláknina ideálne stravou - prebiotikom. Vláknina spolupôsobí pri osídlení čriev "žiaducou" mikroflórou, tým podporuje jej ochranné pôsobenie v čreve. Jednak vláknina vytvára vhodný životný priestor pre mikroorganizmy. Jednak rozpustné druhy vlákniny sú mikroflórou v hrubom čreve využívané ako potrava a zároveň vytvára látky regenerujúce a vyživujúce črevnú sliznicu. Vláknina v spojení s probiotickou kultúrou, napríklad v acidofilných mliečnych výrobkoch, chráni organizmus pred rizikom rakoviny a podporuje imunitný systém.

Zaistiť dostatočný príjem vlákniny je možné konzumáciou vhodných potravín, najmä celozrnného pečiva, nelúpaných obilnín, müsli výrobkov, strukovín, ovocia a zeleniny. Pri výbere potravín dávame prednosť celozrnnému pečivu pred bielym. Pšeničné otruby obsahujú 40 % vlákniny, celozrnné pečivo 8-10 %, krehký chlieb (podľa druhu a výrobcu) 6-12 %, chlieb celozrnný 8-9 %, chlieb konzumný 6 %, biele pečivo len 4 %. Z obilnín je na vlákninu bohatá pohánka, ovos (ovsené vločky), proso (pšeno) - obsahujú v priemere 5 % vlákniny. Viac vlákniny obsahuje nelúpaná ryža ako lúpaná. Menej vlákniny obsahuje pšenica a kukurica - 2-3 %.

Strukoviny obsahujú v priemere 5 % vlákniny, lúpané asi o polovicu menej. V strukovinách sú obsiahnuté aj rozpustné druhy vlákniny, ktoré sa štiepia až pôsobením mikroflóry v hrubom čreve. Okrem pozitívneho pôsobenia na črevnú mikroflóru spôsobujú u citlivých osôb nadúvanie.

Významným zdrojom vlákniny je ďalej ovocie a zelenina. Okrem iných druhov vlákniny obsahujú pektín, ktorý sa označuje ako tekutá vláknina a má vynikajúce dietetické účinky.

Čo povedať na záver: Samozrejme neplatí, že čím viac vlákniny budeme konzumovať, tým budeme zdravší a neochorieme rakovinou alebo cukrovkou. Ale platí, že zdravý, pestrý jedálny lístok, obsahujúci vyvážené množstvo všetkých látok, teda aj vlákniny, je najlepšou zárukou aktívneho života plného pohody.



RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc., lektor v oblasti zdravého životného štýlu a výživy, Vyšší a střední zdravotnická škola v Kladně